Informasi Kesehatan [dot] net

Mengembangkan kebiasaan makan yang sehat tidak terlalu membingungkan atau seketat seperti yang banyak orang bayangkan. Prinsip pertama diet yang sehat adalah makan berbagai makanan. Hal ini penting karena makanan yang berbeda membuat kontribusi gizi yang berbeda.

Kedua, buah-buahan, sayuran, biji-bijian dan polong-polongan, makanan tinggi karbohidrat kompleks, serat, vitamin dan mineral, rendah lemak dan bebas kolesterol, harus membuat sebagian besar kalori yang anda konsumsi. Sisanya harus berasal dari produk susu rendah lemak, daging/unggas dan ikan.

Anda juga harus mencoba untuk menjaga keseimbangan antara asupan kalori dengan kalori yang dikeluarkan, yaitu jangan makan lebih banyak apabila energi yang dikeluarkan hanya sedikit. Jika itu terjadi, maka berat badan anda akan naik. Semakin anda aktif dan makan makanan yang sesuai dengan kebutuhan, maka anda dapat menjaga keseimbangan ini.

Berikut ini tiga langkah dasar tidak berarti bahwa anda harus memberikan makanan kesukaan anda. Selama anda menjaga diet seimbang secara keseluruhan dan kaya nutrisi dan serat, tidak ada salahnya sesekali anda makan makanan seperti junkfood. Pastikan anda membatasi seberapa sering anda makan makanan tersebut dan mencoba untuk makan porsi kecil dari makanan tersebut.

Anda juga dapat melihat pola makan yang sehat sebagai kesempatan untuk memperluas jangkauan pilihan anda dengan mencoba makanan-terutama sayuran, biji-bijian atau buah-buahan- yang tidak biasa anda makan. Diet sehat tidak harus berarti makan makanan yang hambar atau tidak menarik.

Pedoman dasar berikut adalah apa yang anda perlu ketahui untuk membangun pola makan yang sehat.

1. Makanlah makanan yang mengandung tinggi serat, yaitu buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan dan gandum. Ini adalah karbohidrat yang "baik", bergizi dan rendah kalori. Makanan tersebut menyediakan 20-30 gram serat makanan yang anda butuhkan setiap hari, yang memperlambat penyerapan karbohidrat sehingga mengurangi efek pada insulin dan gula darah dan memberikan manfaat kesehatan lainnya. Makanan tersebut juga menyediakan vitamin penting, mineral dan phytochemical (bahan kimia tanaman yang penting bagi kesehatan yang baik.
2. Pastikan untuk menyertakan buah-buahan dan sayuran berwarna hijau, orange dan kuning seperti brokoli, wortel, melon dan jeruk. Antioksidan dan nutrisi lainnya dalam makanan ini dapat membantu melindungi terhadap pengembangan kanker jenis tertentu dan penyakit lainnya. Makanlah 5 porsi atau lebih dalam sehari.
3. Batasi konsumsi makanan manis, produk seperti roti putih dan makanan ringan dengan MSG. Gula adalah zat aditif No.1 dalam makanan. sebotol soda (160) kalori dapat menambahkan hingga 16 pound dalam setahun. Berbagai makanan manis juga tinggi lemak, sehingga merupakan kalori padat.
4. Kurangi lemak hewan. Sangat kaya akan lemak jenuh, yang mengakibatkan peningkatan kadar kolesterol darah dan memiliki efek kesehatan yang merugikan lainnya. Pilih daging tanpa lemak, unggas tapi tanpa kulit dan produk susu rendah lemak atau tanpa lemak.
5. Kurangi lemak trans, yang disediakan oleh hidrogenasi minyak nabati yang digunakan pada sebagian besar makanan olahan di swalayan dan dalam fast food.
6. Makan lebih banyak ikan dan kacang-kacangan, yang mengandung lemak tak jenuh sehat. Ganti minyak zaitun atau minyak canola untuk mentega atau margarin.
7. Jaga porsi, terutama pada makanan berkalori tinggi. Dalam beberapa tahun terakhir ukuran porsi telah meningkat, terutama di restoran. 
8. Jaga asupan kolesterol dibawah 300 gram perhari. Kolesterol hanya ditemukan pada produk-produk hewani seperti daging, unggas, produk susu dan telur.
9. Makan berbagai makanan. Jangan berusaha untuk memenuhi kebutuhan gizi anda dengan makan makanan yang sama setiap hari. Kemungkinan bahwa tidak semua zat gizi essensial telah diidentifikasi dan begitu anda makan berbagai maca makanan, akan membantu untuk memastikan bahwa anda akan mendapatkan semua zat gizi yang diperlukan. Selain itu, hal ini akan membatasi asupan bahan makanan yang mengandung bahan kimia seperti pestisida yang mungkin ada dalam bahan makanan tertentu.
10. Menjaga asupan kalsium yang memadai. Kalsium sangat penting untuk tulang dan gigi yang kuat. Dapatkan kalsium dari sumber rendah lemak, seperti susu skim dan yogurt rendah lemak. Jika anda tidak dapat mendapatkan dalam jumlah optimal dari makanan, minumlah suplemen.
11. Cobalah untuk mendapatkan vitamin dan mineral dari makanan, bukan dari suplemen. Suplemen tidak dapat menggantikan diet yang sehat, yang memasok nutrisi dan senyawa lain selain vitamin dan mineral. Makanan juga menyediakan "sinergi" yang banyak nutrisi yang dibutuhkan dan digunakan secara efisien dalam tubuh.
12. Menjaga berat badan yang diinginkan. Keseimbangan energi (kalori) asupan dengan keluaran energi. Olahraga dan aktifitas fisik lainnya sangat penting.
13. Jika anda minum alkohol, kurangi dari sekarang. Minuman beralkohol dapat menambahkan banyak kalori untuk diet tanpa asupan gizi. Selain itu, konsumsi alkohol secara berlebihan dapat mengakibatkan berbagai masalah kesehatan.